Cada uno de estos dos nutrientes tiene méritos propios, pero varias investigaciones apuntan a que trabajan mejor en equipo. Cuando la proteína y la fibra aparecen juntas en el plato, el organismo puede responder con mayor sensación de satisfacción tras las comidas, una mejor salud digestiva y un envejecimiento más saludable.
Qué gana el cuerpo cuando se juntan
La Dra. Claudia Sánchez, Directora Médica en Abbott, explica los posibles beneficios de sostener esa combinación durante todo el día. Del lado de la proteína, el aporte está en la salud muscular y en esa sensación de saciedad que aparece después de comer, lo que reduce la probabilidad de sentir la necesidad de seguir comiendo. La fibra, por su parte, refuerza ese efecto porque hace más lenta la digestión y puede contribuir al control de los niveles de azúcar en la sangre.
Para quien está introduciendo ajustes en su estilo de vida, esos son justamente los efectos que se persiguen: los que apoyan el mantenimiento de un peso saludable y la salud cardio-metabólica. A eso se suma que las proteínas participan en la reparación muscular y en el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, mientras que la fibra contribuye a la salud intestinal y favorece el adecuado funcionamiento del metabolismo.
Un aliado para quienes entrenan
La dupla toma un peso especial entre quienes se alistan para un maratón u otra competencia. Después del entrenamiento, las proteínas intervienen en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular. La fibra, cuando se consume dentro de una alimentación equilibrada y en los momentos adecuados, favorece la salud digestiva y ayuda a que la energía se libere de manera más gradual. Sumar ambos nutrientes de forma constante dentro de un plan de alimentación individualizado puede servir de apoyo al rendimiento y a la recuperación durante la preparación rumbo a la carrera.
La constancia manda: pequeños cambios, no grandes cambios
No se trata de concentrar todo en una sola comida, señala la Dra. Sánchez. El punto está en repetir la fórmula a lo largo del día. “Me gusta mantenerlo sencillo con la mentalidad de pequeños cambios, no grandes cambios”, afirma.
Un arranque simple puede ser así:
- Sumar una fuente de proteínas: yogurt, huevos o un batido, por ejemplo.
- Acompañarla con un “compañero de fibra”, como una fruta o un grano integral.
Cada vez que sea posible, lo recomendable es hablar con un nutricionista o un profesional de la salud antes de introducir cambios importantes en la dieta. Aun así, vale tener presente que complementar las comidas con proteína y fibra abre la puerta a beneficios de largo plazo.
“Consumir proteínas y fibra de forma constante a lo largo del día, incorporándolas de manera intencional en las comidas y refrigerios, puede ayudar a mantener niveles estables de energía, favorecer la sensación de saciedad e incluso influir en la forma en que el organismo aprovecha las proteínas”, sostiene la especialista.
Dónde encontrar la fibra
Buena parte de la fibra llega desde los alimentos de origen vegetal:
- Frutas como las manzanas y las peras.
- Verduras como el brócoli, las zanahorias y las de hoja verde.
- Granos integrales como la avena, el arroz integral y los productos de trigo.
- Legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
Los frutos secos y las semillas también aportan. Variar estos alimentos entre comidas y meriendas ya deja a cualquiera encaminado hacia sus metas.
No es novedad que la mayoría de las personas se queda corta frente a las cantidades recomendadas de fibra, que van aproximadamente de 25 a 38 gramos diarios según la edad y el género. Aunque los alimentos integrales son los “compañeros de fibra” ideales para la proteína, existen fuentes adicionales en forma de suplementos y batidos nutricionales formulados con fibra añadida.
Alimentos que traen las dos cosas
Sí los hay. Las lentejas, los garbanzos y los edamames son opciones integrales de gran calidad. La recomendación de fondo, eso sí, sigue siendo el equilibrio y la constancia. Si algo disfrutan estos dos aliados, es pasar más tiempo juntos.
